Wie regenerierst Du nach dem Sport?

Regeneration nach dem Sport ist wichtig um schnell wieder fit und leistungsfähig zu sein. Egal ob Jogging, Trailrunning oder auf Bergtouren. In diesem Beitrag stelle ich Dir meine ganz persönlichen Tipps vor: die richtige Wasseraufnahme, Elektrolyte & Faszienrolle.


Die Regeneration beginnt schon vor der Trainingseinheit oder dem aktiven Tag und nicht erst danach. Und auch während einer Tour kann man sich und seinen Körper schon auf die bevorstehende Regenerationsphase einstellen.

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass diese Tipps  zur Regeneration rein auf meinen persönlichen Erfahrungen basieren. Ich habe dadurch diverse kleinere Probleme und das ein oder andere Zwicken im Knie gut in den Griff bekommen. Dennoch solltest Du Dir bei größeren Beschwerden natürlich professionelle Hilfe holen. Falls Dir aber der ein oder andere Tipp hilft  oder Du ähnliche Erfahrungen gemacht hast, freue ich mich auf Deinen Kommentar unterhalb des Beitrags.

Ich bin davon überzeugt: manchmal sind es nur kleine Gewohnheiten, die man ändern oder an die man sich gewöhnen muss. Kleine Routinen die man in seine Abläufe einbaut und die, mit wenig Zeitaufwand, so viel bewirken können.

Anzeige
Mit dem Code BERGPARADIESE erhältst Diu auf Deine AVEA-Bestellung 15% Rabatt. Einfach im Warenkorb eingeben - fertig
Mit dem Code BERGPARADIESE erhältst Du auf Deine AVEA-Bestellung 15% Rabatt. Einfach im Warenkorb eingeben – fertig*

Viel trinken, damit der Körper optimal versorgt wird

Ein Thema, das im Grunde selbstverständlich ist. Dennoch habe ich es in jüngeren Jahren oft ignoriert und meine ein bis zwei Liter den Berg hoch und auch wieder runter geschleppt.

Aber gerade das Thema Flüssigkeit ist für den Körper immens wichtig! Der Verlust von ein bis zwei Liter Wasser kann die körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu 20% reduzieren. Und der Kopf arbeitet auch nicht mehr so gut mit, was speziell im alpinen Bereich ein hohes Risiko birgt!

Momentaufnahme
Wasser ist für den Körper extrem wichtig

Nichts Neues? Vielleicht. Dennoch muss man sich auch solche Dinge immer wieder ins Bewusstsein rufen, damit der Körper und auch der Geist optimal arbeiten können.

Inzwischen nehme ich während einer Tour immer ein, bis zwei Liter zu mir, und ich trinke auch bereits vor einer Tour deutlich mehr wie an normalen Tagen. Direkt nach einer Tour, oder auch einer Sporteinheit trinke ich auch mindestens einen halben Liter Flüssigkeit.


Hättest Du es gewusst?
Innerhalb von 30 Minuten nach einer Belastungseinheit können Nährstoffe übrigens besonders gut vom Körper aufgenommen werden.

Elektrolyte und Mineralstoffe bereits vorher

Während ich früher meist nur reines Wasser mit dabei hatte, gebe ich inzwischen auch Elektrolyte und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium in mein Wasser. Allerdings nicht nur direkt während einer Tour, sondern schon weit im Vorfeld.

Zudem unterstütze ich meinen Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln von AVEA. Diese habe ich über ein Jahr getestet und konnte mich so von den positiven Auswirkungen auf mich, meine sportlichen Aktivitäten und meinen Körper überzeugen.

Im Fokus dabei: Gelenkgesundheit und mehr Energie.

Ich nutze von AVEA ein „Bundle“ das ich aus drei unterschiedlichen Komponenten besteht: dem Mobiliser, NMN und dem Booster.

Der Mobiliser von AVEA enthält unter anderem 500mg HydroCure®, die bioverfügbare Form von Curcumin
Der Mobiliser von AVEA enthält unter anderem 500mg HydroCure®, die bioverfügbare Form von Curcumin*

Ganz wichtig!
Ein gesunder Körper steckt in einem gesunden Geist.

Das lässt sich nicht durch Nahrungsergänzungsmitteln erreichen, sondern durch dosiertes Training, ein ausgewogenes Frühstück, und natürlich auch durch ausgewogene Mahlzeiten!

Knödel oder Kaiserschmarrn auf der Hütte  dürfen dabei natürlich nicht fehlen!


Transparenzhinweis: Die Produkte wurden AVEA wurden mir für meinen Langzeittest kosten- und bedingungslos zur Verfügung gestellt.

So regeneriere ich mich und meinen Körper nach dem Sport

Eingangs hatte ich schon einmal meine Kniebeschwerden erwähnt. Mit Sport bekomme ich die im Normalfall ganz gut in den Griff. Aber auch hier greife ich inzwischen auf ein, zwei Kniffe zurück. Die bringen mir nicht nur kurzfristig eine Entlastung in Sachen Schmerzen, sondern sorgen auch dafür, dass ich tags darauf wieder fit genug bin, um beispielsweise eine Mehrtagestour genüsslich fortsetzen zu können.

Übung 1

Fersensitz

Nach einer Tour oder einem Training, egal ob Bergtour, Mountainbiketour oder Laufeinheit, dehne ich zunächst einmal die großen Beinmuskelpartien. Der Fersensitz ist dabei eine gute Möglichkeit um auch den Zug vom Knie zu nehmen.

Regeneration nach dem Sport - Fersensitz
Regeneration nach dem Sport – Fersensitz

Übung 2

Faszienrolle Wade

Mit der Faszienrolle bearbeite ich anschließend beide Waden. Dafür setze ich mich einfach auf den Boden, stütze mich mit den Händen ab, und rolle mit meinem übrigen Körpergewicht auf der Wade rauf und runter. Dabei dürfen die seitlichen Muskelstränge natürlich nicht vergessen werden.

Regeneration nach dem Sport - Faszienrolle Wade
Regeneration nach dem Sport – Faszienrolle Wade

Übung 3

Faszienrolle Oberschenkel

Ähnlich der Wade kommen nun auch die beiden Oberschenkel zum Zug. Allerdings lege ich mich dafür selten auf die Faszienrolle, sondern verwende sie eher wie ein Nudelholz und rolle, mit den Unterarmen aufgestützt, kräftig auf und ab.

Regeneration nach dem Sport - Faszienrolle Oberschenkel
Regeneration nach dem Sport – Faszienrolle Oberschenkel

Übung 4

Kniekehlenstrecker

Da ich ab und an einen Druckschmerz in der Kniekehle verspüre (mir wurde gesagt, das hinge mit der Baker-Zyste zusammen) strecke ich am Ende meiner Übungen auch immer noch die Kniekehlen durch. Das bringt hier eine deutliche Entlastung. Einfach aus dem Stand nach vorne beugen und die Hände so weit wie möglich Richtung Boden schieben.

Regeneration nach dem Sport - Kniekehlenstrecker
Regeneration nach dem Sport – Kniekehlenstrecker
Nicht über den Schmerz hinaus
Bei all diesen Übungen höre ich natürlich auf meinen Körper und gehe bis zum Schmerzpunkt, aber nie darüber hinaus. Mit zunehmender Wiederholung verschiebt sich auch der Schmerzpunkt nach hinten.

Meine persönliche Routine nach dem Training

  1. Fersensitz (15-20 Sekunden)
  2. Faszienrolle linke und rechte Wade (je 20 Wiederholungen)
  3. Faszienrolle linker und rechter Oberschenkel (je 20 Wiederholungen)
  4. Fersensitz (15-20 Sekunden)
  5. Kniekehlenstrecker (15-20 Sekunden)

Geduldig bleiben
Falls Du diese Übungen für Dich ausprobieren möchtest: die helfen nicht von heute auf morgen, sondern bei mir war es ein längerer Prozess.

Anfangs konnte ich nicht einmal ganz in den Fersensitz abknien. Aber mit der Zeit ging das besser und besser…


Liebscher & Bracht Original Faszien-Set:...*
  • Dieses Faszienset von Liebscher & Bracht ist das Original: Die Faszienrollen und -kugeln unterstützen dich dabei, wieder beweglicher und schmerzfreier zu werden. Durch eine weiche Oberfläche und härteres Material in der Tiefe kannst du auch an empfindlichen Stellen mit maximalem Druck rollen. Die passenden Anwendungsvideos mit genauen Erklärungen erhältst du in unserer Liebscher & Bracht App inklusive. Plus: Als Amazon-Kunde kannst du die gesamte App für ganze 3 Monate völlig kostenfrei testen.
  • Egal ob Rücken-, Hüft- oder Schulterschmerzen: Unsere Rollen und Kugeln können bei fast allen Schmerzzuständen von Kopf bis Fuß eingesetzt werden. Sie lösen nicht nur bestehende Verspannungen, sondern beugen auch neuen Verfilzungen der Faszien vor
  • Das Faszien-Set ist das perfekte Hilfsmittel für Crossfit, Yoga, Pilates, Fitness, Bodybuilding u. v. m. Auch bei Outdoor-Aktivitäten und Aufwärmübungen kann die Rollmassage das Gewebe effektiv entspannen und die Durchblutung fördern
  • Die Umlaufrille unserer Faszienrolle schont die Wirbelsäule und das Gewebe. In unserem Online-Übungsbereich warten weitere 100 Videos mit genauen Übungs-Anleitungen vom Schmerzspezialisten auf dich
  • Lieferumfang: 1x Medi-Rolle (97 x 278 mm), 1x Mini-Rolle (53 x 180 mm), 1x Medi-Kugel (115 mm Durchmesser), 1x Mini-Kugel (72 mm Durchmesser), 1x Stoffbeutel

*Affiliate-Link - als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen. Das bedeutet, dass ich über den Aufruf dieser Links und einem anschließenden Kauf eine kleine Provision erhalte. Für Dich entstehen dabei keine Kosten. Haftungsausschluss: Letzte Aktualisierung am 16.02.2025 / Bilder von der Amazon Product Advertising API 


Auf Mehrtagestouren
Auf Mehrtagestouren schleppe ich natürlich nicht auch noch eine Faszienrolle mit mir herum. Hier greife ich ganz pragmatisch auf meine Alu-Trinkflasche zurück, die ebenso gute Dienste leistet.

Denke an die Pausen zwischen den Einheiten

Auch das habe ich nicht immer wirklich richtig gemacht. Höher, schneller, weiter. Das war früher oft die Devise. Dass aber gerade die Pause zwischen den Einheiten und Touren eine entscheidende Rolle spielt, ist mir erst später bewusst geworden. Und dass das nicht nur der Regeneration, sondern auch der Leistungssteigerung extrem zuträglich ist, ohnehin nicht.

Inzwischen würde ich fast sagen, dass die Pausen bei einem konzentrierten Trainingsaufbau die mitunter wichtigste Komponente ist.

Natürlich muss man eine Schönwetter-Periode ausnützen. Und natürlich kann man auf Mehrtagestouren nicht jeden Tag mal eben eine Pause einlegen. Aber mit der richtigen Planung beginnt das zumindest zum Teil. Heißt: nicht jeden Tag 1500 Höhenmeter einplanen, sondern auch mal flachere Etappen. Oder nicht jeden Tag eine 9 Stunden Tour. Weniger ist hier deutlich mehr.


zu guter Letzt
Abschließend nochmal der Hinweis: diese Methoden wende ich selber an, weil ich gelernt habe, dass sie mir und meinem Körper gut tun. Das muss nicht auf jeden Menschen übertragbar sein. Dazu sind wir alle viel zu individuell.

Aber vielleicht kann der ein oder andere Tipp in diesem Beitrag zum Nachdenken anregen und dazu beitragen, die ein oder andere Routine in Deinen Trainings- oder Touren-Alltag einzubauen.


Rabattcode, testen & sparen

Und wenn Du die AVEA Produkte selbst einmal testen möchtest, dann erhältst Du über meinen persönlichen Link einen Rabatt in Höhe von 15%. Der Rabatt wird Dir automatisch im Warenkorb abgezogen.

Alternativ kannst Du auch ganz normal die AVEA-Webseite besuchen und bei Deiner Bestellung den Code  BERGPARADISE  im Warenkorb eintippen.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Inhalt

Entdecke mehr von Bergparadiese.de

Jetzt abonnieren, um weiterzulesen und auf das gesamte Archiv zuzugreifen.

Weiterlesen