Regeneration nach dem Sport - Fersensitz

Regeneration vor und nach dem Sport

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Regeneration nach dem Sport ist wichtig um schnell wieder fit und leistungsfähig zu sein. Egal ob Jogging, Trailrunning oder auf Bergtouren. In diesem Beitrag stelle ich Dir meine ganz persönlichen Tipps vor.

Die Regeneration beginnt schon vor der Trainingseinheit oder dem aktiven Tag und nicht erst danach. Und auch während einer Tour kann man sich und seinen Körper schon auf die bevorstehende Regenerationsphase einstellen.

Ich möchte an dieser Stelle betonen, dass diese Tipps  zur Regeneration rein auf meinen persönlichen Erfahrungen basieren. Ich habe dadurch diverse kleinere Probleme und das ein oder andere Zwicken im Knie gut in den Griff bekommen. Dennoch solltest Du Dir bei größeren Beschwerden natürlich professionelle Hilfe holen. Falls Dir aber der ein oder andere Tipp hilft  oder Du ähnliche Erfahrungen gemacht hast, freue ich mich auf Deinen Kommentar unterhalb des Beitrags.

Ich bin davon überzeugt: manchmal sind es nur kleine Gewohnheiten, die man ändern oder an die man sich gewöhnen muss. Kleine Routinen die man in seine Abläufe einbaut und die, mit wenig Zeitaufwand, so viel bewirken können.

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Viel trinken, damit der Körper optimal versorgt wird

Ein Thema, das im Grunde selbstverständlich ist. Dennoch habe ich es in jüngeren Jahren oft ignoriert und meine ein bis zwei Liter den Berg hoch und auch wieder runter geschleppt.

Aber gerade das Thema Flüssigkeit ist für den Körper immens wichtig! Der Verlust von ein bis zwei Liter Wasser kann die körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu 20% reduzieren. Und der Kopf arbeitet auch nicht mehr so gut mit, was speziell im alpinen Bereich ein hohes Risiko birgt!

Momentaufnahme
Wasser ist für den Körper extrem wichtig

Nichts Neues? Vielleicht. Dennoch muss man sich auch solche Dinge immer wieder ins Bewusstsein rufen, damit der Körper und auch der Geist optimal arbeiten können.

Inzwischen nehme ich während einer Tour immer ein, bis zwei Liter zu mir, und ich trinke auch bereits vor einer Tour deutlich mehr wie an normalen Tagen. Direkt nach einer Tour, oder auch einer Sporteinheit trinke ich auch mindestens einen halben Liter Flüssigkeit.


Nährstoffaufnahme
Innerhalb von 30 Minuten nach einer Belastungseinheit können Nährstoffe übrigens besonders gut vom Körper aufgenommen werden.

Elektrolyte und Mineralstoffe bereits vorher

Während ich früher meist nur reines Wasser mit dabei hatte, gebe ich inzwischen auch Elektrolyte und Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium in mein Wasser. Allerdings nicht nur direkt während einer Tour, sondern schon weit im Vorfeld.

AG1 von Athletic Greens im Test*
AG1 von Athletic Greens*

Vor einigen Monaten habe ich mir zudem angewöhnt, jeden Morgen einen Shake AG1 von Athletic Greens zu mir zu nehmen. Das grüne Pulver wird nur in Wasser aufgelöst und vor dem Frühstück getrunken. So versorge ich mich bereits vor einer Tour mit verschiedenen Inhaltsstoffen wie Magnesium, Kalzium oder Vitaminen. Das enthaltene Kupfer, Selen und Zink und die Vitamine B2 (Riboflavin) und C wiederum schützt die Zellen vor oxidativem Stress und unterstützt die Regeneration.

Gerade auf Mehrtagestouren spielt der Energiehaushalt eine große Rolle. Kupfer, Biotin, Niacin, Pantothensäure, Thiamin und die Vitamine B2 (Riboflavin), B12, B6 und C, die ebenfalls in AG1 enthalten sind, helfen hier dem Energiehaushalt. Und dank kleiner »Travel Packs«, einzelner Tagesrationen AG1, kann ich diese morgendliche Routine auch immer bequem mit auf Tour nehmen.

Die praktischen AG1 Travelpacks für unterwegs passen in jeden Rucksack*
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Ohne geht nicht
Ein ausgewogenes Frühstück, Knödel oder Kaiserschmarrn und Kaiserschmarrn auf der Hütte gibt’s natürlich trotzdem!

Nach dem Training ist vor dem Training

Eingangs hatte ich schon einmal meine Kniebeschwerden erwähnt. Mit Sport bekomme ich die im Normalfall ganz gut in den Griff. Aber auch hier greife ich inzwischen auf ein, zwei Regenerations-Kniffe zurück. Die bringen mir nicht nur kurzfristig eine Entlastung in Sachen Schmerzen, sondern sorgen auch dafür, dass ich tags darauf wieder fit genug bin, um beispielsweise eine Mehrtagestour genüsslich fortsetzen zu können.

Übung 1

Fersensitz

Nach einer Tour oder einem Training, egal ob Bergtour, Mountainbiketour oder Laufeinheit, dehne ich zunächst einmal die großen Beinmuskelpartien. Der Fersensitz ist dabei eine gute Möglichkeit um auch den Zug vom Knie zu nehmen.

Regeneration nach dem Sport - Fersensitz
Regeneration nach dem Sport – Fersensitz

Übung 2

Faszienrolle Wade

Mit der Faszienrolle bearbeite ich anschließend beide Waden. Dafür setze ich mich einfach auf den Boden, stütze mich mit den Händen ab, und rolle mit meinem übrigen Körpergewicht auf der Wade rauf und runter. Dabei dürfen die seitlichen Muskelstränge natürlich nicht vergessen werden.

Regeneration nach dem Sport - Faszienrolle Wade
Regeneration nach dem Sport – Faszienrolle Wade

Übung 3

Faszienrolle Oberschenkel

Ähnlich der Wade kommen nun auch die beiden Oberschenkel zum Zug. Allerdings lege ich mich dafür selten auf die Faszienrolle, sondern verwende sie eher wie ein Nudelholz und rolle, mit den Unterarmen aufgestützt, kräftig auf und ab.

Regeneration nach dem Sport - Faszienrolle Oberschenkel
Regeneration nach dem Sport – Faszienrolle Oberschenkel

Übung 4

Kniekehlenstrecker

Da ich ab und an einen Druckschmerz in der Kniekehle verspüre (mir wurde gesagt, das hinge mit der Baker-Zyste zusammen) strecke ich am Ende meiner Übungen auch immer noch die Kniekehlen durch. Das bringt hier eine deutliche Entlastung. Einfach aus dem Stand nach vorne beugen und die Hände so weit wie möglich Richtung Boden schieben.

Regeneration nach dem Sport - Kniekehlenstrecker
Regeneration nach dem Sport – Kniekehlenstrecker
Nicht über den Schmerz hinaus
Bei all diesen Übungen höre ich natürlich auf meinen Körper und gehe bis zum Schmerzpunkt, aber nie darüber hinaus. Mit zunehmender Wiederholung verschiebt sich auch der Schmerzpunkt nach hinten.

Meine persönliche Routine nach dem Training

  1. Fersensitz (15-20 Sekunden)
  2. Faszienrolle linke und rechte Wade (je 20 Wiederholungen)
  3. Faszienrolle linker und rechter Oberschenkel (je 20 Wiederholungen)
  4. Fersensitz (15-20 Sekunden)
  5. Kniekehlenstrecker (15-20 Sekunden)

Geduldig bleiben
Falls Du diese Übungen für Dich ausprobieren möchtest: die helfen nicht von heute auf morgen, sondern bei mir war es ein längerer Prozess. Anfangs konnte ich nicht einmal ganz in den Fersensitz abknien. Aber mit der Zeit ging das besser und besser…

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Auf Mehrtagestouren
Auf Mehrtagestouren schleppe ich natürlich nicht auch noch eine Faszienrolle mit mir herum. Hier greife ich ganz pragmatisch auf meine Alu-Trinkflasche zurück, die ebenso gute Dienste leistet.

Denke an die Pausen zwischen den Einheiten

Auch das habe ich nicht immer wirklich richtig gemacht. Höher, schneller, weiter. Das war früher oft die Devise. Dass aber gerade die Pause zwischen den Einheiten und Touren eine entscheidende Rolle spielt, ist mir erst später bewusst geworden. Und dass das nicht nur der Regeneration, sondern auch der Leistungssteigerung extrem zuträglich ist, ohnehin nicht.

Inzwischen würde ich fast sagen, dass die Pausen bei einem konzentrierten Trainingsaufbau die mitunter wichtigste Komponente ist.

Natürlich muss man eine Schönwetter-Periode ausnützen. Und natürlich kann man auf Mehrtagestouren nicht jeden Tag mal eben eine Pause einlegen. Aber mit der richtigen Planung beginnt das zumindest zum Teil. Heißt: nicht jeden Tag 1500 Höhenmeter einplanen, sondern auch mal flachere Etappen. Oder nicht jeden Tag eine 9 Stunden Tour. Weniger ist hier deutlich mehr.


zu guter Letzt
Abschließend nochmal der Hinweis: diese Methoden wende ich selber an, weil ich gelernt habe, dass sie mir und meinem Körper gut tun. Das muss nicht auf jeden Menschen übertragbar sein. Dazu sind wir alle viel zu individuell.

Aber vielleicht kann der ein oder andere Tipp in diesem Beitrag zum Nachdenken anregen und dazu beitragen, die ein oder andere Routine in Deinen Trainings- oder Touren-Alltag einzubauen.


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Sportler, Blogger, Content Creator & Autor

Ich bin Björn und seit meiner frühesten Kindheit aus Leidenschaft in den Bergen unterwegs. Mit dem Mountainbike, meinen Bergschuhen oder meinem Klettersteig-Set bin ich ständig auf der Suche nach neuen Touren und Erlebnissen. Dabei darf der Genuss nicht zu kurz kommen. Ich halte mich gerne beim Trailrunning fit und bin außerhalb der klassischen Bergsaison auch gerne mit den Tourenskiern unterwegs. Auf meinem Alpin-Blog schreibe ich über meine Touren, gebe Tipps zur Tourenplanung und dem Drumherum. Mein Motto: "Life begins when you step outside!"

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