Trailrunning oberhalb von Arco

Die richtige Ernährung – für Sportler von besonderer Bedeutung

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Im Allgemeinen führe ich einen relativ gesunden Lebensstil. Durch meine vielen Sportarten mache ich ziemlich viel für meine Fitness und Gesundheit. Egal ob beim Radfahren, Klettern, Bergsteigen oder beim Trailrunning. Und auch beim Essen lege ich Wert auf hochwertige Produkte, Gewürze und die Art der Zubereitung. Manchmal aber nutze ich diese Tatsachen auch als Ausrede damit ich nicht intensiver mit meiner Ernährung auseinandersetzen muss… ist das ist ein Irrtum?


Natürlich weiß ich, dass eine gute Ernährung entscheidend ist, damit ich als Sportler das Beste aus mir und meinem Körper herausholen und um die in mich selbst gesteckten Ziele zu erreichen. Speziell beim Laufen kommt es nicht nur auf die richtige Energiezuführung vor, während und nach dem Training an, sondern auch auf das Körpergewicht. Das merke ich im Speziellen beim Trailrunning.

Durch den Verzicht auf Snacks und Fertigprodukte zugunsten von selbst gekochtem Essen führe ich meinem Körper automatisch mehr Vitamine und Ballaststoffe, gesündere Fette und weniger schädliche Zusatzstoffe zu. Das stärkt die Gesundheit und fördert die Regeneration des Körpers.

Trailrunning
Trailrunning

Abnehmen durch Trailrunning

Gemäß dem Lexikon beschreibt der Begriff Trailrunning oder Traillauf alle Formen des Laufens, die nicht auf asphaltierten Straßen stattfinden. Dies kann bereits die morgendliche Joggingrunde im Park umfassen, wenn man den Begriff Trailrunning weit auslegt.

Für mich gehört zum Trailrunning auch ein gewisses Geländeprofi. Meine Hausrunde hat gute 400 Höhenmeter im Gepäck. Für viele leidenschaftliche Trailrunner zählen auch mehrtägige Etappen über die Alpen oder ultralange Distanzen abseits jeglicher Pfade dazu. Bei mir sind das dann oft eher einzelne Tagesetappen wie der Hörnertrail oder der Lauf über die Sonnenköpfe.

Aber unabhängig von der zurückgelegten Strecke steht immer das Erlebnis des Sports in der freien Natur für mich im Vordergrund. Auf jeden Fall geht es beim Trailrunning per Definition primär über Wald- und Feldwege, Gras- und Wiesenflächen, Singletrails, auf befestigten Steigen, über Stein- und Geröllpfade sowie gelegentlich auch auf sandigen Abschnitten dahin.

Wenn ich mich im Frühjahr durch das Laufen fit machen und das ein oder andere Pfund loswerden möchte, setze ich auf Vitalkost, eine kalorienarme, aber sättigende Ernährung mit vielen Ballaststoffen und weniger Energiegehalt. Das geht auf eine fernöstliche geprägte Sichtweise zurück, indem Yin und Yang Aspekte einbezogen werden. Aus energetischer Sicht betrachtet kann Essen unterstützend und ausgleichend für den Körper gestaltet werden.

Ernährung vor, während und nach dem Trailrun

Beim Trailrunning verbrennt der Körper wie bei allen Ausdauersportarten eine große Anzahl an Kalorien. Speziell als Einsteiger wirst Du vermutlich einen erhöhten Appetit verspüren. Daher empfiehlt es sich, von Anfang an eine auf das Trailrunning abgestimmte Sportlerernährung zu befolgen.

Wenn Du Dir ein bestimmtes Ziel setzt, oder gar an einem Wettkampf teilnehmen möchtest, solltest Du in den letzten Wochen vor dem Rennen weiterhin eine ausgewogene Ernährung beibehalten. Das unterstützt Deine Vorbereitung bestmöglich. 2-3 Tage vor dem Rennen empfiehlt sich eine stärker auf Trailrunning angepasste Ernährung, um den Glykogenspeicher aufzufüllen und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Reduziere den Konsum von rotem Fleisch und greife stattdessen vermehrt zu Fisch, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten.

Am Vorabend Deines großen Tags solltest Du nicht zu viel essen. Damit vermeidest Du mögliche Verdauungsprobleme. Die letzte Mahlzeit vor dem Lauf oder Wettkampf solltest Du spätestens 3-4 Stunden vor dem Start zu Dir nehmen und dabei keine Experimente machen. Ein kleiner Imbiss, kurz vor dem Start wie Trockenobst oder eine Fruchtschnitte kann sinnvoll sein, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.

Während des Trailruns

Während des Laufs solltest Du regelmäßig kleine Snacks zu Dir nehmen. Vorsicht! Ein übermäßiger Verzehr von Energie-Gels kann auf den Magen schlagen. Vergiss daher nicht ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen. Alternativ zu süssen Gels kannst du auch salzige Snacks essen.

Vermeide aber auch hier das Austrocknen (Dehydrierung), indem Du abwechselnd Wasser und isotonische Getränke trinkst. Bei heißem Wetter musst Du natürlich noch mehr trinken, um einen Mineralstoffmangel zu vermeiden und Krämpfe oder Sehnenentzündungen zu verhindern.

Bei einem Wettkampf ist die Wasserversorgung meist gut geregelt. Wenn Du aber alleine einen längeren Lauf machst, solltest Du Dich im Vorfeld über die Möglichkeiten der Wasserversorgung machen. Das heißt: entweder genug mitnehmen, oder entlang der Strecke die Punkte ermitteln, wo Du Deine Wasserflaschen wieder auffüllen kannst. Dazu zählen einerseits Einkehrmöglichkeiten wie Hütten, Brunnen, aber auch Bachläufe im Gebirge. Die Mitnahme eines Wasserfilters kann da im Einzelfall auch nicht schaden.

Essen für die Erholung

Nachdem Du Deine Ziellinie überquert hast, ist es wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. So beugst Du Muskelkater und anderen negativen Auswirkungen vor. Aber vergiss nicht auch Nahrung zu Dir zu nehmen, damit Dein Nährstoffspeicher wieder gefüllt wird. Eine kohlenhydratreiche Erholungsmahlzeit ist hierfür eine gute Option.

Auch Stretching oder die Verwendung von Faszienrollen gehört für mich nach einem Lauf zum sich ständig wiederholenden Ritual. Diese Tipps habe ich Dir in einem separaten Ratgeber zusammengefasst. Und jetzt wünsche ich Dir viel Spaß beim Laufen und beim Genuss der Natur!

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